Chemistry of sleep - melatonin and adenosine

ฮอร์โมนในร่างกายของเราที่จะส่งผลต่อการนอนคือเมลาโทนินและอะดรีโนซีน ซึ่งอะดรีโนซีนเราอาจจะเคยได้ยินมาบ้างเพราะมันเป็นส่วนหนึ่งของโมเลกุลที่ซับซ้อนที่เรียกว่า ATP ที่จำเป็นต่อกระบวนการย่อยนำ้ตาลและสร้างพลังงาน ATP ก็เปรียบเสมือนเชื้อเพลิง ส่วนอะดรีโนซีนก็เปรียบเสมือนผลพลอยได้ของกระบวนการเมทาโบลิซึ่ม และมีส่วนสำคัญต่อการนอนหลับโดยเฉพาะหลับลึก โดยตลอดช่วงที่เราตื่นนั้นร่างกายเราจะค่อยๆ สะสมอะดรีโนซีนไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเราได้นอนหลับจริงๆ อะดรีโนซีนจะสลายไปจนถึงจุดหนึ่งที่ฮอร์โมนและสารเคมีในร่างกายอื่นๆ ที่ทำให้เราสดชื่นจะเพื่มขึ้นและเราก็ตื่นขึ้นและพร้อมสำหรับวันต่อไป

คาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ จะบล็อกการทำงานของอะดรีโนซีนแต่ไม่ได้บล็อกการสะสมของอะดรีโนซีน ซึ่งแปลว่าพอคาเฟอีนเหล่านี้หมดฤทธิ์ อะดรีโนซีนที่สะสมไว้เรื่อยๆ ก็จะยิ่งทำให้เราง่วงและอยากจะนอนพักผ่อน เราเชื่อว่าเพื่อนๆ น่าจะเคยเป็นเวลาที่กาแฟหรือชาหมดฤทธิ์แล้วจะยิ่งรู้สึกง่วงมาก ซึ่งแนะนำว่าการงีบหลับประมาณ20-30 นาทีอาจจะช่วยได้

ในทางกลับกัน เมลาโทนินที่ผลิตจากส่วนลึกของสมอง คือฮอร์โมนตอนกลางคืน ระดับของเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้น 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและเมลาโทนินนี่แหละที่จะช่วยให้ร่างกายพักผ่อนอย่างสงบ ดังนั้นหากเพื่อนๆต้องการจะเปลี่ยนเวลานอน เช่นในกรณีที่ทำงานเป็นกะ หรือในกรณีที่เราเดินทางแล้วมีอาการJet lag การทานอาหารเสริมเมลาโทนินระหว่าง 0.5 ถึง 5 มิลลิกรัมก่อนเวลานอนใหม่จะได้ผลเป็นอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายของเราใช้ประโยชน์จากเมลาโทนินที่ผลิตขึ้นเองในสมองของเราได้ เช่น ออกไปรับแสงแดดยามเช้า

ซึ่งจะช่วยตั้งเวลาให้กับนาฬิกาชีวิตได้ ซึ่งถ้าจะให้ดีที่สุดก็คือไปออกกำลังกายในสวนหรือออกไปวิ่งตอนเช้า ซึ่งนอกจากจะช่วยให้เราแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังส่งผลยาวไปถึงการนอนหลับในคืนนั้นด้วย

หลีกเลี่ยงแสงจ้าและแสงสีฟ้า (จากสมาร์ทโฟน แล็บท็อบ ทีวี) ก่อนนอน 1 ถึง 2 ชั่วโมง หลายคนอาจจะถามว่าถ้า 1 ถึง 2 นาทีอาจจะง่ายกว่า หากทำไม่ได้ก็ให้ใช้ฟิลม์หรือ Night Mode ในการบล็อกแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้ก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง เพื่อการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น

---

ทั้งนี้หากมีปัญหาการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับหรือรู้สึกนอนไม่เพียงพอ

ร่างกายอ่อนแอก็สามารถเข้ามาตรวจสุขภาพเชิงลึก

หรือพบแพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยเพื่อขอคำปรึกษาได้ที่ ไธรฟ์คลินิก